عوامل استرس زا

عوامل استرس زا

استرس احساس فشاری است که به دنبال رویارویی با موانع و چالش ها در زندگیمان احساس می کنیم. البته تنها موانع و چالش ها نیستند که استرس زا هستند، بلکه بسیاری از تغییرات مثبت و منفی که در زندگیمان رخ می دهد، می توانند استرس تولید کنند، مانند: پرداخت مالیات، تصادف، پشت کنکور بودن، مهاجرت داوطلبانه، ازدواج و بارداری، ترفیع درجه و... عواملی که استرس ایجاد می کنند، عوامل استرس زا یا استرسور نامیده می شوند. که به دو دسته ی بزرگ عوامل استرس زای درونی و بیرونی تقسیم می شوند.

عوامل استرس زای بیرونی

کلیه ی تغییرات مثبت و منفی که در زندگی اتفاق می افتد، استرس زا هستند و عوامل استرس زای بیرونی نامیده می شوند. حتماً از خودتان می پرسید به چه دلیل تغییرات مثبت مانند ازدواج، بچه دار شدن و... استرس ایجاد می کنند. اتفاقات و رویدادهای مثبت به این دلیل استرس زا هستند که مستلزم سازگار شدن دوباره ی فرد با شرایط جدید می باشند و چنین چیزی انرژی زیادی می طلبد.
عوامل استرس زای بیرونی به شکل های گوناگونی دیده می شوند، اما همه ی آن ها را می توان در دو طبقه ی بزرگ تحت عنوان عوامل استرس زای عمده یا شدید و خفیف جای داد.

عوامل استرس زای عمده یا شدید:

عوامل استرس زای عمده به تغییرات مثبت و منفی عمده ای اطلاق می شوند که در زندگی فرد روی می دهند و فشار روانی شدیدی برای فرد به بار می آورد. مواردی از عوامل استرس زا عبارتند از:
مرگ یکی از اعضای خانواده، طلاق، زندانی شدن، از دست دادن شغل، بارداری ( خواسته یا ناخواسته ) ، بیماری خطرناک، مشکلات اداری با همکاران، شکست تحصیلی، درگیری در خانواده، کشمکش با همسر، فرار فرزند از منزل، ازدواج، بچه دار شدن، بازنشستگی، یائسگی، نخوردن غذای کافی برای مدت زمانی طولانی و خستگی بیش از اندازه بر اثر کار زیاد و...

عوامل استرس زای خفیف:

تنها اتفاقات بزرگ نیستند که استرس ایجاد می کنند، بلکه بسیاری از رویدادهای جزئی روزمره نیز می توانند استرس زا باشند. این اتفاقات جزئی مواردی هستند که ممکن است هر روز برایتان اتفاق بیفتد و شما به نوعی به آن ها عادت کرده باشید، اما این عوامل در درازمدت زیان بیشتری وارد می سازند. چون میزان استرس ایجاد شده توسط آنان در درازمدت به روی هم جمع شده و از نظر شدّت به عوامل استرس زای شدید می رسند. در زیر مواردی از اتفاقات جزئی زندگی که استرس زا هستند، فهرست شده اند:
مشکلات مالی جزئی، داشتن ماشین قراضه، زندگی در خانه ای کوچک، آب و هوای بد، داشتن فرزند زیاد، گیر کردن در ترافیک همه روزه، ایستادن
در صف به هر عنوانی و به صورت همه روزه، بی خوابی، کار در محیط نامناسب، سرما و گرمای زیاد و غیره.

عوامل استرس زای درونی

گاهی اوقات استرس از طرز تفکر فرد و خصوصیات شخصیتی او ناشی می شود مانند: کمال گرایی، سنخ شخصیتی الف، سبک زندگی ناسالم، تعارض های درونی و فقدان مهارت های مقابله ای. این موارد، عواملِ استرس زای درونی نامیده می شوند که عمده ترین آن ها عبارتند از:

تعارض های درونی:

درگیر بودن با تعارض های درونی، استرس ایجاد می کند. تعارض ها ممکن است ناشی از خواسته های مثبت باشند، مانند این که فرد بین انتخاب کردن دو خواسته ی مثبتِ رفتن به دانشگاه و ازدواج کردن مردد شود و نتواند درست تصمیم بگیرد که کدام یک از آن ها را برگزیند. یا وقتی امکان تحصیل در چند دانشگاه وجود داشته باشد، گزینش دانشگاه به صورت یک موقعیت تعارض انگیز درمی آید. در این حال گرچه شخص سرانجام به هدف خود می رسد، اما ضرورت انتخاب کردن می تواند تعارض ایجاد نماید.
تعارض های درونی ممکن است بین یک خواسته ی مثبت و یک خواسته ی منفی باشد. به طوری که به دست آوردن یکی از آن ها باعث از دست دادن دیگری می شود. این خود نیز برای فرد استرس زا می باشد. نمونه ای از آن
عبارتند از: تمایل به خوردن شیرینی و ترس از چاق شدن. گاه به جای آن که تعارض بین دو هدف بیرونی روی دهد، بین یک خواسته و ضوابط درونی فرد روی می دهد. برای مثال، تعارض بین خواسته های جنسی با ضوابطی که فرد برای رفتار جنسی صحیح در چارچوب شرع و قانون قائل است یا تعارض بین تمایل به پیشرفت با ضوابطی که انسان برای رفتار حاکی از همکاری و همیاری قائل است. این نوع تعارض ها در مقایسه با تعارض بین دو خواسته ی مثبت اغلب تنش و استرس زیادی تولید می کنند.
تعارض استرس زا ممکن است ناشی از دو خواسته ی منفی باشد. به طوری که فرد مجبور به انتخاب یکی از دو موقعیت ناخوشایند باشد، و هر انتخاب پیامدهای منفی به بار آورد. مانند: چتربازی که از سقوط از هواپیما وحشت دارد و در عین حال نمی خواهد به دلیل انجام ندادن آن نیز ترسو خطاب شود. یا پسربچه ای که باید تکالیف شبانه مربوط به مدرسه اش را انجام دهد و گرنه از والد یا والدین کتک خواهد خورد، یا خانمی که باید در شغل خاصی که دوست ندارد فعالیت کند وگرنه درآمدش را از دست می دهد.

انتخاب اهدافی فراتر از توانایی های خود:

برخی از افراد به دلیل عدم شناخت کافی از توانایی ها و نقاط ضعف خود به انتخاب اهدافی روی می آورند که رسیدن به آن برایشان دشوار است یا این که به رغم تلاش فراوان برای دستیابی به آن با شکست مواجه می شوند. چنین موقعیتی خود به عنوان منبعی برای تولید استرس به شمار می رود.

ویژگی های شخصیتی:

برخی ویژگی های شخصیتی مانند داشتن انتظارات بالا از خود برای انجام هر کاری به بهترین نحو، اشتباه نکردن،
کمال گرایی، رقابت با دیگران و سختگیری نسبت به خود می تواند فشار درونی زیادی ایجاد کند. به همین دلیل اغلب افراد کمال طلب در معرض افسردگی قرار دارند.

تحریف های شناختی:

تحریف شناختی فرایندی است که فرد بخشی از اطلاعات را نادیده می گیرد، بخشی را کمرنگ و بخش دیگر را پررنگ می کند. به این ترتیب به جای دستیابی به اطلاعات صحیح و کامل، به اطلاعات نادرست و اندکی دست می یابد.
زندگی طبیعی پر از استرس است و تجربه ی استرس اجتناب ناپذیر است. اما تحریف های شناختی می توانند فرد را بیش از پیش با استرس مواجه نمایند. برای مثال: کسانی که مشکلات را بزرگ می کنند و از آن فاجعه می سازند یا افرادی که با قانون « همه یا هیچ » با مسائل برخورد می کنند یا در رویارویی با مشکلات به جای اندیشیدن به راه حل، خود و دیگران را سرزنش می نمایند، مطمئناً استرس زیادی را تجربه می کنند.
از دیگر عوامل استرس زای درونی عوامل فیزیولوژیکی هستند. رشد سریع در دوره ی نوجوانی، یائسگی در زنان، بیماری، پیری، آسیب ها و صدمات وارده به بدن، عدم تحرک، تغذیه ی ناکافی و خواب نامنظم و ناکافی از جمله عوامل فیزیولوژیکی هستند که در ایجاد و تشدید استرس نقش دارند. بدیهی است رعایت رژیم غذایی مناسب، درمان آسیب ها و مقابله با عوارض جسمانی و روانی یائسگی و پیری در کاهش یا پیشگیری از استرس مفید است.

پیشگیری از استرس

پیشگیری از استرس

با توجه به اصل تفاوت های فردی در انسان ها شاید بتوان گفت که به تعداد افراد روش هایی برای مقابله با استرس وجود دارد. در زیر به برخی از مهم ترین روش ها اشاره می شود.تصمیم گیری صحیح و حل مسئله:وقتی با استرس مواجه هستید از خودتان سؤال کنید چه چیزی در من استرس ایجاد کرده است؟ برای مقابله با مشکل چه باید کرد؟ و سپس تصمیم بگیرید برای حل آن کاری انجام دهید. برای این کار لازم است که مداد و کاغذی بردارید و راه حل های احتمالی خود را فهرست کنید و پیامد هر یک از این راه حل ها را بنویسید. به این سؤال پاسخ دهید که اگر هر یک از این راه حل ها را به کار گیرم چه اتفاقی خواهد افتاد؟ و در نهایت بهترین راه حل را انتخاب کنید.
توجه داشته باشید که تعلل در تصمیم گیری استرس زاست و یکی از راه های کاهش استرس تصمیم گیری به موقع و صحیح است.

اجتناب از تعلل:

تعلل استرس زاست، سعی کنید تعلل را کنار بگذارید و کارها را به تعویق نیندازید. گرچه انجام دادن یک فعالیت خاص تحت فشار استرس دشوار است، اما برخی از افراد، حتی در شرایط استرس آمیز نیز خود را به انجام کار مجبور می کنند و هدف آن ها از این کار مقابله با عادت تعلل می باشد. سعی کنید برنامه ی هفتگی داشته باشید و فعالیت های کاری و
تفریحی یا لذّت بخش را در این برنامه ی هفتگی خود بگنجانید. بدین ترتیب هم از کار کردن لذّت خواهید برد و هم از تفریح کردن. چرا که در زمان تفریح به خود نخواهید گفت کارتان روی زمین مانده است و شما مشغول تفریح هستید؛ در حال کار کردن نیز احساس نخواهید کرد که مجبورید به خود فشار آورید و به رغم میل باطنی خود، کاری انجام دهید.

مذاکره:

برای حل مشکلات بین فردی خود با دیگران، با آن ها گفت وگو کنید. اگر اختلافات به طور آشکار مطرح نشوند و درباره ی آن ها صحبت نشود نمی توان به حل آن ها امیدی داشت. یکی از تکنیک های مهم برای حل اختلاف با دیگران « تکنیک برنده- برنده » است. تعریف ساده ی آن، این است که اگر دو نفر به خاطر یک پرتقال با هم اختلاف داشته باشند، راه حل مناسب نصف کردن پرتقال است، تا هر یک با برداشتن نیمی از آن، احساس برنده بودن کنند. بسیاری از اختلافات و مشکلات بین فردی را می توان با این روش، یعنی امتیاز دادن و امتیاز گرفتن حل کرد. بی تردید اگر رضایت هر دو طرف جلب شود دیگر اختلافی وجود نخواهد داشت.

توجه به واکنش های خود:

به راستی در رویارویی با استرس چه واکنش هایی نشان می دهید. آیا افکار منفی چون ابرهای تیره سراسر ذهن شما را در می نوردند یا این که به افزایش ضربان قلب، سردرد، اسهال و دل پیچه دچار می شوید. بدیهی است برحسب نوع واکنش می توانید از
راهبردهای خاصی بهره بگیرید. برای مثال: در صورت داشتن سردرد، درد قفسه ی سینه، افزایش ضربان قلب و... راهبردهای رفتاری می تواند مفید باشد و در صورت داشتن افکار منفی و نگران کننده، راهبردهای شناختی مؤثر خواهند بود.

هدف گزینی مناسب:

متناسب با توانایی های جسمانی و روانی، برای خود هدف تعیین کنید. اهداف تعیین شده را به سه دسته: اهداف کوتاه مدت، میان مدت و درازمدت تقسیم کنید و برای رسیدن به آن ها تلاش نمایید. انتخاب اهداف واقع بینانه هرگز شما را دچار استرس نمی سازد. این اهداف ویژگی های خاص خود را دارند که عبارتند از:

- اختصاصی بودن:

تعیین هدف های کلّی و بزرگ، یا شما را به مقصد نمی رساند یا بسیار دیر می رساند. پس در تعیین اهداف واقع بین باشید.

- قابل سنجش و اندازه گیری بودن:

شما پس از تلاش برای رسیدن به اهداف واقع بینانه، به راحتی متوجه خواهید شد که به آنچه می خواستید رسیده اید یا نه؟

- محدود بودن:

اهدافی که شما برای آن زمان مشخصی را در نظر می گیرید و خود را متعهد می سازید که در زمان تعیین شده به آن برسید، جزء اهداف واقع بینانه هستند.

- پاداش برانگیز بودن:

وقتی هدفی را تعیین می کنید و پس از تلاش فراوان به آن می رسید، خود را به خاطر آن تشویق کنید و پاداش دهید.

اختصاص زمانی برای خود:

اوقاتی از روز را برای خود در نظر بگیرید و فقط به خودتان بپردازید و از فکر کردن به امور دیگر خودداری کنید. در آن
زمان ها کاری را انجام دهید که از ته دل مایل به انجام دادن آن هستید، اما مدت هاست که آن را به تعویق انداخته اید.

تخلیه ی خشم:

خشم تخلیه نشده، منبع مهمی از تولید استرس به شمار می رود. برای تخلیه ی خشم روش های زیادی وجود دارد. فعالیت های جسمانی، پیاده روی، کوه پیمایی و نیز گفت وگو یا بیان خشم به فردی که از او خشمگین هستید، همگی می توانند در کاهش خشم مؤثر باشند.

سرگرمی های شاد:

فیلم های شاد، کتاب های فکاهی یا گذراندن وقت با افراد شاد و شوخ طبع می تواند در کاهش استرس مفید باشد و شما را آرام کند.

کمک به دیگران:

داوطلب شدن برای انجام فعالیت های خیرخواهانه مثلاً کمک به مردم نیازمند، می تواند هم در کاهش استرس مؤثر باشد و هم از استرس پیشگیری کند.

یاری خواستن از دیگران:

بسیاری از مشکلاتی را که شما در حال حاضر تجربه می کنید، دیگران قبلاً گذرانده اند. بنابراین در میان گذاشتن مشکلات با افراد قابل اعتماد و یاری خواستن از آن ها می تواند گام مهمی برای مقابله با استرس باشد.

مشورت با افراد متخصص:

در صورتی که نمی توانید مشکلات خود را با دیگران در میان بگذارید، افراد متخصص مانند: روان پزشک، روان شناس و مشاور می توانند مفید باشند. آن ها در عین رازداری حرفه ای، رهنمودهای لازم را برای مقابله با استرس در اختیارتان خواهند گذاشت.

قاطعیت:

بخشی از استرس ها مربوط به روابط بین فردی است. ممکن است شما جزء آن دسته از افرادی باشید که نمی توانند درخواست های خود را قاطعانه با دیگران مطرح کنند یا به آن ها « نه » بگویند.
یکی از راه های کاهش دادن استرس ها در روابط بین فردی این است که تمرین کنید، به درخواست های نابه جای دیگران قاطعانه « نه » بگویید و درخواست های به جای خود را قاطع و شفاف مطرح کنید. این نکته را به یاد داشته باشید که اگر شما به دیگران نگویید که چه می خواهید و چه نمی خواهید، آن ها از کجا باید به خواسته های شما پی ببرند پس خواسته های خود را شفاف با آن ها در میان بگذارید.

مدیریت مالی:

به میزان هزینه ها و درآمد خود توجه داشته باشید و همیشه طوری خرج کنید که دچار مشکلات مالی نشوید و حتی بتوانید حداقل 10 تا 20درصد از درآمد خود را برای آینده پس انداز کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا در شرایط غیرمترقبه از پشتوانه ی مالی هر چند اندک برخوردار باشید. به یاد داشته باشید که پس انداز با سلامت روان در ارتباط است.

برنامه ی منظم در زندگی:

زندگی بی برنامه که هر روز و هر لحظه باید برای آن تصمیم گرفت، سبب می شود افراد احساس کنند، شرایط پیش بینی ناپذیر است و چنین چیزی به استرس دامن می زند. در این راستا، داشتن برنامه ای نسبتاً منظم برای خواب، تغذیه، فعالیت های شغلی، تحصیلی و تفریحی نه تنها در وقت صرفه جویی می کند، بلکه در
کاهش استرس نیز نقش مهمی دارد.

امتیاز دادن به خود:

قدردانی از خود به خاطر فعالیت های مثبت یا موفقیت هایی که کسب کرده اید، به فرد احساس ارزشمندی می دهد و از استرس می کاهد. به ویژه مهم است که افراد در شرایط دشوار مانند زمانی که در رسیدن به هدفی شکست می خورند از خود دستگیری و حمایت کنند و به جای سرزنش و ملامت خود، با خود کمی مهربان تر باشند.

فعالیت های مذهبی:

انجام فعالیت های مذهبی به صورت انفرادی ( مانند: نماز، به جا آوردن دعا و نیایش ) یا شرکت در مناسک مذهبی به صورت گروهی ( مانند: مناسک حج، مراسم دعای ندبه، زیارت عاشورا، نماز جماعت و... ) نیز می تواند در کاهش استرس مؤثر باشد و به فرد انرژی مثبت بدهد.

ایجاد تعادل بین بایدها و خواسته ها:

بایدها و نبایدهایی که به خود تحمیل و خود را مجبور به اجرای آن ها می کنیم، می توانند به عنوان منبع مهمی از استرس عمل کنند. بایدها چیزهایی هستند که ناچار هستیم آن ها را انجام بدهیم، چون انجام دادن آن ها ضروری است. مواردی از « بایدها » عبارتند از: آشپزی، خرید، اطوکشیدن لباس ها، آماده کردن خود برای امتحان، واکس زدن کفش ها و... در مقابل بایدها « خواسته ها » قرار دارند. خواسته ها چیزهایی هستند که دلمان می خواهد انجام دهیم. کارهایی است که واقعاً دوست داریم آن ها را انجام
دهیم و معمولاً کارهایی هم هستند که به ما احساس لذّت و آرامش می بخشند. فعالیت هایی مانند: پیاده روی، شنا، صرف کردن وقت با کودکان، رقص، مطالعه ی آزاد، تماشای فیلم و...
همه ی انسان ها خواسته دارند، ولی خواسته های هر کسی با دیگری فرق می کند. چیزی که برای شما خواسته است ممکن است برای دیگری نباشد.
دور کردن « بایدها » امکان پذیر نیست. آن ها جزء ضروری و درعین حال اجتناب ناپذیر زندگی ما هستند. پس نمی توان آن ها را از زندگی خود قیچی کرد، بلکه بهتر است آن ها را متعادل کرد. ترازویی را فرض کنید که یک سمت آن را بایدها و سمت دیگر آن را خواسته ها تشکیل می دهند. برای متعادل بودن ترازو لازم است که این دو قسمت تا حدی برابر باشند. اگر این طور باشد می توانید نتیجه بگیرید روشی که در زندگی در پیش گرفته اید، روش متعادلی است.
اکنون نگاهی به برنامه های روزانه ی خود بیندازید، به بایدها و خواسته های خود فکر کنید. در صورت امکان آن ها را یادداشت کنید. آن گاه از خود سؤال کنید آیا در کنار هر بایدی که برای خود در نظر گرفتم خواسته ای هم وجود دارد؟ البته این قانون صددرصد نیست؛ چرا که ممکن است یک خواسته مثل مسافرت آن قدر لذّت بخش باشد و آن قدر انرژی به شما بدهد که بتوانید به خاطر آن با چندین باید مقابله کنید. از طرفی ممکن است لازم باشد برای مقابله با یک باید بزرگ و فشارآور مانند مطالعه ی سخت برای
کنکور، به چند خواسته بپردازید.
برای داشتن سبکی متعادل در زندگی لازم است فهرستی از فعالیت های لذّت بخش تهیه کنید و آن ها را در برنامه ی روزانه، هفتگی و ماهانه ی خود بگنجانید. به این دلیل می گوییم ماهانه و هفتگی که برخی از خواسته ها یا فعالیت های لذّت بخش را می توان روزانه انجام داد، اما برخی دیگر را می توان تنها هفتگی یا ماهانه انجام داد. نسبت به لذّت های کوچک مانند: خریدن یک جفت دستکش برای خود، تلفن زدن به یک دوست، رفتن به آرایشگاه و... بی تفاوت نباشید. لذّت های ناشی از خواسته ای کوچک اگر به روی هم جمع شوند به یک لذّت بزرگ تبدیل خواهند شد.